МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ                                                "ТРИ БОГАТЫРЯ"

О наборе массы.

Мне нередко приходится слышать вопрос: «Как быстро набрать массу худому человеку?». Давайте сразу определимся, нет никаких чудодейственных рецептов и секретов. Есть только работа, тяжелая работа.

Набор мышечной массы возможен только при соблюдении трех основных факторов: тренинг, питание и восстановление.

В чем особенность худых людей или эктоморфов. Вот их отличительные черты:

- высокий рост

- длинные конечности

- узкие кости

- узкие ступни и кисти

- сравнительно узкие плечи

- небольшая мышечная масса

- длинные тонкие мускулы

- низкий уровень жировых отложений

- низкий уровень физической силы

- быстрый обмен веществ

- высокая выносливость

С легкой руки Стюарта Макроберта таких людей стали называть хардгейнерами (трудно набирающими массу).

На первом месте для худых людей стоит фактор восстановления. Программы тренировок, питание и отдых должны быть спланированы так, чтобы вы успевали восстанавливаться.

Основу любой тренировочной программы должны составлять тяжелые базовые упражнения: приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания и т.п. Аэробные упражнения должны быть сокращены до минимума. При этом вы должны понимать, что рост массы происходит не в зале, а «дома» во время отдыха.

Тут уже не обойтись без правильно построенной диеты. Специалисты утверждают, что от питания зависит более 50% успеха. А Арнольду Шварценеггеру приписывают следующие слова: «Я готов съесть кучу дерьма, если буду уверен, что оно превратится в мышцы».

Одна из основных проблем эктоморфа – быстрый обмен веществ. Это означает (грубо говоря), что вся пища быстро сгорает и не успевает «откладываться». Но нет худа без добра, есть можно все подряд, ведь жир тоже набрать сложно.

Вот основные советы по питанию:

- сбалансированное по основным нутриентам (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, вода) питание

- высококалорийная пища (начните с 40 ккал на 1 кг веса и далее методом подбора доведите калорийность до оптимальной)

- высокое содержание белка в пище (около 2 г белка на 1 кг веса)

- высокая частота приемов пищи (5-6 приемов в день).

Правильное (!!!) соблюдение указанных выше рекомендаций по тренировкам и питанию поможет вам сдвинуть результаты с мертвой точки.

«А что же спортивное питание?», - спросите вы. На мой взгляд, основными продуктами спортивного питания для людей плохо набирающих массу будут: гейнер, креатин и многокомпонентный или казеиновый протеин.

Гейнер – сбалансированная по основным нутриентам белково-углеводная смесь. Содержание белка от 20 % до 40%, углеводов – 50% и выше. Основная особенность гейнеров –высокая калорийность. Разовая порция примерно 50 г. Принимать их стоит 2 раза в день.  В дни тренировок  - за 30-60 минут до тренировки и через 30- 40 минут после. В обычные дни - между приёмами пищи.

Для лучшего эффекта в гейнер можно добавить креатин. Наращивает массу, увеличивает силу, повышает выносливость - вот основные свойства креатина. Креатин обеспечивает мышцы энергией, ускоряет процесс их восстановления за счет восполнения АТФ. Действие креатина определяется его участием в энергетических процессах. К тому же креатин стимулирует синтез протеина, тем самым способствуя увеличению мышечной массы. Дозировка креатина - 5-10 г в день. Для увеличения эффективности можно сделать загрузочную фазу: в течении первых пяти дней приема принимать по 20-25 г в день. Доказано, что креатин лучше усваивается с углеводами, глютамином, таурином и аргинином. Поэтому прием гейнеров с креатином дает больший эффект. Просто добавьте в 300 мл жидкости 50 г гейнера и 5 г креатина.

Многокомпонентный протеин – смесь быстрых, средних и медленных протеинов, позволяющих в течение долгого времени поддерживать поступление аминокислот в кровь и восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Комплексные протеины состоят из сывороточного изолята, сывороточного концентрата, молочного концентрата, яичного альбумина, казеина, казеината и сои. Принимайте одну порцию (25-30 г) с утра и одну порцию на ночь.

Материал изложен тезисно, если у вас возникнут вопросы, всегда рад буду на них ответить.

Дмитрий Власов